Deset trikova kako da održite koncentraciju tokom rada ili učenja

Ostati koncentrisan i usredsređen na posao ili učenje može biti jako teško čak i kada nam je to očajnički potrebno. Upornost u ovakvim trenucima frustracije zahteva mnogo snage i volje. Skot Jang, novinar, programer i preduzetnik, predlaže deset trikova koje i sam koristi, a koji imaju potkrepljenje u kognitivnim naukama.

1. Pravite „pametne“ pauze

Nema ništa loše u pravljenju pauza tokom rada ili učenja. Skretanje misli sa problema, barem privremeno, može pomoći čak i u pronalaženju rešenja. Kada nam je pažnja difuzna, lakše se uspostavljaju dugoročne veze koje su nam potrebne za pronalaženje kreativnih rešenja problema.

Međutim, provera elektronske pošte ili društvenih mreža može nam otežati povratak na započeti zadatak. Ako vam je potrebna pauza, najbolja strategija je da pravite „pametne“ pauze – aktivnosti koje će nam najmanje ometati pažnju.

Na primer:

Nakratko meditirajte ili samo sedite zatvorenih očiju;

Idite u desetominutnu šetnju;

Uradite nekoliko vežba istezanja ili sklekova;

Popite čašu vode.

Ideja je da se odmor učini opuštajućim, a ne ometajućim.

2. Udaljite se od telefona

Šta težak zadatak čini napornim? Jedna teorija kaže da se naša percepcija napora zasniva zapravo na proračunu troškova. Naš mozak ima ograničen kapacitet za zadatke koji zahtevaju pažnju. Fokusiranje na jednu stvar znači da moramo da ignorišemo nešto drugo.

Logično je da postoji sistem koji nas obeshrabruje da se bavimo aktivnostima male vrednosti. Ali problem je u određivanju kolika je vrednost određene aktivnosti.

Nekada smo prinuđeni da uradimo nešto što naš mozak sigurno ne smatra za prijatno. Moramo da učimo iako naš mozak smatra da je mnogo zabavnije gledati snimke sa Tik-Toka.

Jedan od načina da se naporan rad učini manje napornim je da se smanji značaj primamljivih alternativa. Ukoliko vam telefon nije pri ruci, pomisao da brzo proverite šta se dešava na društvenim mrežama neće uopšte biti tako moćna.

Stvaranje radnog okruženja ili perioda u kojima smetnje nisu dostupne, sprečavaju „ispadanja iz koloseka“ i mogu doprineti da nam posao deluje manje naporno.

3. Pređite na „meta“ zadatak

Ponekad se zaglavimo. Kako da izađemo iz ćorsokaka?

Jedan trik koji Jang preporučuje je prebacivanje na „meta“ zadatak. Meta dolazi od grčkog μετα, što znači „posle“ ili „iza“ i ukazuje na prelazak na apstraktniji sloj problema. Namera je da ukoliko smo zapeli na nekom zadatku, pokušamo da preusmerimo pažnju na otkrivanje razloga zašto smo zaglavili.

Na primer, ako treba da napišemo neki tekst, a već sat vremena buljimo u praznu stranicu, prelazak na „meta zadatak“ bi značio da počnemo da pišemo kako ne znamo šta da napišemo.

Ova vežba nam može pomoći da artikulišemo i osvestimo poteškoće sa kojima se suočavamo i pronađemo rešenje. Možda ćemo, na primer, uvideti da nam je problem što smo zabrinuti da će prva verzija biti loša. Ali ako shvatimo da kasnije možemo da ispravimo, onda treba da nastavimo sa pisanjem.

Možda ćemo uvideti da nam nedostaje dobar početak, ali onda slobodno treba pisati razradu, a kasnije se vratiti i uraditi početak. U svakom slučaju, izaći ćemo iz blokade.

4. Primenite Jerkiz-Dodsonov zakon

Jedan od najranijih nalaza u eksperimentalnoj psihologiji bio je Jerkiz-Dodsonov zakon, koji u obliku slova ipsilon predstalja odnos između budnosti i uspešnosti. Psiholozi Robert Jerkiz i Džon Dodson otkrili su da uspešnost u obavljanju zadataka opada i kada smo previše uzbuđeni ili previše opušteni.

Drugi nalaz se odnosio na odnos optimalne budnosti u odnosu na složenost zadatka. Uspeh na jednostavnijim zadacima je bio veći ukoliko je bio viši stepena usmerene pažnje, dok je viša budnost štetila performansama pri obavljanju složenijih zadatka.

Kako nam ovo može pomoći? Moramo pronaći pravi stepen budnosti kako bismo ostali fokusirani. Ako nam pažnja stano nastavlja da luta, možda ćemo se bolje koncentrisati u bučnom kafiću nego u biblioteci. Nasuprot tome, ako smo već popili treću šoljicu kafe, biblioteka bi možda bila bolje rešenje.

Druga implikacija ove teorije je da složeniji, kreativni rad ima više koristi od opuštene vrste fokusa. Čak i ako ste u stanju da obavljate jednostavne zadatke dok ste pod velikim pritiskom, smanjenje anksioznosti i stresa u vezi sa zadatkom, recimo kroz vizualizaciju ili meditaciju, pomaže u ostvarivanju visokih performansi.

5. Postavite specifične, ostvarive, kratkoročne ciljeve

Edvin Lok je bio pionir proučavanja postavljanja ciljeva. Njegovo istraživanje je pokazalo da su specifični, izazovni ciljevi rezultirali većim učinkom. Oni su bili bolji od ciljeva tipa „dajte sve od sebe“ ili nespecifičnih ciljeva. Od tada, industrijska psihologija generalno podržava vrednost ciljeva u povećanju učinka.

Međutim, postoji nekoliko napomena:

Za složene zadatke, pristup orijentisan ka cilju može inhibirati performanse. Održavanje cilja na umu ostavlja manje prostora u vašoj radnoj memoriji za istraživanje problema. Stoga, za nove ili frustrirajuće zadatke, razigrani stav u kojem samo isprobavate stvari može biti prikladniji.

Ciljevi funkcionišu samo ako su prihvaćeni. Ako nekome postavite cilj za koji veruje da je neostvariv, veća je verovatnoća da će odbaciti cilj, pa stoga neće imati efekta.

Pre svake sesije na kojoj treba da se fokusirate, jasno formulišite šta želite da postignete. Postavljanje umereno izazovnog cilja za koji verujete da možete da postignete pomoći će vam da usredsredite svoj um.

6. Negujte okruženje bez prekida

Kako da ostanete fokusirani kada stalno dobijate hitne mejlove od svog šefa? Kolega pored telefonira ili lupa po tastaturi?  Vaše trogodišnje dete stalno upada u vašu kućnu kancelariju samo „nešto da pita“?

Ključ za poboljšanje koncentracije je da unapred dogovorite pravila ponašanja u svom radnom okruženju. Većinu vremena i ljudi oko vas žele da budete produktivniji. Problem nastaje u komunikaciji. Kadko da saopštite šta vam je potrebno, koje ustupke treba napraviti a održati kolegijalne veze na dobrom nivou.

Šef bi mogao biti zadovoljan da dobije odgovor i za sat vremena, pod uslovom da zna da niste zaboravili novi zadatak. Kolege (i većina dece) mogu da shvate da zatvorena vrata znače da ne treba da vas ometaju. 

7. Zaglavite okidače za odustajanje

Kako izdržavate satima na poslu zbog kojeg želite da date otkaz već posle nekoliko minuta? Možda se radi o nekom izuzetno teškom zadatku, ili čitanju dosadnog i detaljnog priručnika, ili konačno počinjete sa zadatkom od koga strahujete?

Ključna stvar koju treba imati u vidu je da poriv za odustajanjem uglavnom nije stalan. Čak i na najjadnijem zadatku, naše raspoloženje od trenutka do trenutka prilično varira. Ono što se često dešava je da želja za odustajanjem dolazi u određenim, predvidljivim trenucima.

Zato je važno prepoznati te trenutke i laganim trikom pokušati da ih ublažimo. Na primer, preslišavamo se za test. Kad god nekoliko puta zaredom pogrešimo, osećamo jaku želju da prekinemo i napravimo pauzu. Ali, umesto toga, možemo sebi da postavimo pravilo: mogu da napravim pauzu tek kada mi je odgovor tačan. 

Šta se dešava? Sada je izlaz iz zadatka tek nakon malog pozitivnog potkrepljenja, tako da je teže jednostavno ga odbaciti, a lakše je i kasnije ponovo početi.

Možda je vaš problem u tome da odustajete i pre nego što počnete? Onda je dobro podesiti tajmer na 20 minuta i nedopustiti sebi da odustanemo dok ne zazvoni tajmer. To će nas zadržati u igri dovoljno dugo da uđemo u tok problema. 

Posvetiti se radu najmanje 20 minuta je mnogo lakše nego posvetiti se radu tri sata bez prekida, čak i ako može imati sličan efekat.

8. Naučite tehniku „brze dremke“

Spavanje je neophodno za razmišljanje. Što je manje sna, naše mentalne performanse se pogoršavaju. U jednoj studiji, nakon što su više noći zaredom malo spavali, ispitanici su imali osećaj kako im se umor smanjuje, iako je njihov učinak stalno opadao.

Malo toga može da zameni kvalitetan noćni san, ali mogućnost da se kratko odrema može pomoći. Ključ je da se izbegne ulazak u dublje faze sna koje kasnije dovode do omamljenosti.

Otprilike 20 minuta je dobra dužina vremena za dremku.

Kao dodatnu strategiju, možete da primenite dremku posle popijene kafe. Kofein deluje tako što blokira adenozinske receptore. Međutim, manje je efikasan ako su ti receptori već aktivirani. Brza dremka može ukloniti deo adenozina i zameniti ga kofeinom da bi privremeno poboljšao vaše mentalne performanse.

9. Minimizirajte mentalna opterećenja

Radna memorija je psihološki koncept koji je najbliži onome što smatramo mentalnim propusnim opsegom. To su stvari o kojima trenutno aktivno razmišljate. Kratkoročno pamćenje je u suprotnosti sa dugoročnim pamćenjem, što je sve što znate i pamtite, bez obzira da li razmišljate o tome ili ne.

Najvažnija stvar koju treba shvatiti u vezi sa radnom memorijom je da je ona ograničena. Džordž Miler je odredio da količina informacija koje možemo istovremeno da primamo je oko sedam, plus ili minus dve stavke. Novija istraživanja, međutim, pokazuju da to mogu biti samo četiri stavke. Uporedite to sa RAM memorijom računara, koja danas lako može da uskladišti 16.000.000.000 jedinica informacija.

Jedan od načina da se nosite sa ograničenom radnom memorijom je da ono što radite prebacite na papir. Pisanje vam omogućava da eksternalizujete svoje misli kako biste mogli da vidite nove veze. Sticanje navike da redovno zapisujete svoja razmišljanja može biti odlično sredstvo za rešavanje problema.

10. Ne igrajte igru polarnog medveda

Hajde da se igramo. Pravila su jednostavna: ne razmišljajte o polarnim medvedima. Spremni? Sad!

Da li ste razmišljali o polarnim medvedima?

Pokušaj da potisnemo neke misli ima običaj da nam se vrati kao bumerang. Ovaj efekat je u psihologiji poznat kao ironična obrada, koju je prvobitno proučavao Danijel Vegner. Iako smo svesni samoporažavajuće prirode igre polarnih medveda, često skliznemo u isti obrazac kada je u pitanju naš fokus.

Pokušavamo da uradimo zadatak, primetimo da nam um luta i kažnjavamo sebe: „Moram da prestanem da sanjarim i da radim!“. Problem je što nam je posle ovoga još teže da se koncentrišemo.

Jedno od rešenja može biti meditacija. Ljudi koji meditiraju odavno su prepoznali uzaludnost pokušaja da potisnu neželjenu misao. Ovo može biti posebno teško kada ne želimo da neku misao potisnemo drugom. Rešenje je da budemo nežni prema sebi, da pustimo da opsesivna misao dođe i ode, a da se zbog toga ne uznemiravamo. 

Pojedinim danima sve će ići glatko i bićemo koncentrisani i svi problemi će izgledati laki. Pojedinim danima, pak, sve će izgledati mnogo teže nego što jeste. Kada se pojave ovi trenuci ne vredi se opirati. Najbolje je smiriti svoj um i dozvoliti sebi da se polako vratimo zadatku.

Ostati koncentrisan i usredsređen na posao ili učenje može biti jako teško čak i kada nam je to očajnički potrebno. Upornost u ovakvim trenucima frustracije zahteva mnogo snage i volje. Skot Jang, novinar, programer i preduzetnik, predlaže deset trikova koje i sam koristi, a koji imaju potkrepljenje u kognitivnim naukama.