Da li čaša toplog mleka zaista može da nas uspava, šta kaže nauka?

Pre spavanja, ljudi često rade razne rituale kako bi im pomogli da se pripreme za miran san, kao što je topla kupka. Ali šta je sa tradicionalnim ispijanjem šolje toplog mleka pre spavanja? Da li ima naučnih dokaza da će vas ispijanje ovog napitka učiniti pospanim?

Odgovor je, ispostavilo se, višestruk. Mleko sadrži razne aminokiseline, gradivne blokove proteina, koji mogu da podstiču san na različite načine. Štaviše, ako vas ispijanje tople šolje mleka umiruje iz ličnih razloga, to može da pomogne da vam pomogne da zapite, rekli su stručnjaci za Live Science.

„Jedan razlog zašto toplo mleko čini ljude pospanim je taj što vas podseća na detinjstvo“, rekao je Majkl Breus, klinički psiholog, sertifikovani specijalista za spavanje u Kaliforniji. Smirujuća asocijacija može da pomogne da se smanji anksioznost pre spavanja, rekao je on.

Na molekularnom nivou, triptofan u mleku ima svojstva koja podstiču san. Triptofan je esencijalna aminokiselina; to znači da telo ne može da ga proizvodi, tako da ljudi moraju da ga unose iz ishrane, prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci.

Jednom kada unesete triptofan, pijete mleko ili jedete hranu kao što su jaja, ćuretina, riba, soja ili kikiriki, vaše telo ga koristi, između ostalog, da stvori hemijski serotonin u mozgu koji se zauzvrat pretvara u hormon melatonin koji pomaže u spavanju.

Melatonin obično proizvodi mozak kao odgovor na mrak i uključen je u regulaciju prirodnog cirkadijalnog ritma tela, ili njegovog 24-časovnog unutrašnjeg sata, prema studiji iz 2017. objavljene u časopisu „Current Neuropharmacology“.

Serotonin je, sa druge strane, poznat kao „hormon sreće“ i poznato je da izaziva i san i budnost, prema radu iz 2002. objavljenom u časopisu „Sleep Medicine Reviews“.

Teorijski, ako jedemo hranu ili pijemo mleko bogato triptofanom, možemo da se osećamo pospano, jer ga telo pretvara u hormone koji poboljšavaju san. Iz istog razloga, postoji popularan mit da je konzumiranje hrane bogate triptofanom, razlog zašto se ljudi osećaju pospano.

Ali u stvarnosti, bilo bi potrebno mnogo triptofana, mnogo više nego što ga ima u jednoj šolji mleka ili porciji ćuretine ili drugih namirnica koje ga sadrže, da bi se osoba osećala pospano.

„Ako biste popili oko 7,6 litara mleka, moglo bi da dođe do toga, ali bilo bi vam prilično muka kada biste popili tu količinu mleka“, rekao je Breus za Live Science i dodao da je to više nego dupla količina kalorija u odnosu na preporučenu dnevnu dozu, koju biste uneli u organizam

Čak i ako bi osoba popila toliko mleka, nejasno je da li bi visoke doze triptofana bile dovoljne da se osećaju dovoljno pospano. Mleko, na kraju krajeva, sadrži mnoga druga jedinjenja koja se takmiče da uđu u naš mozak kroz našu krv.

Lin Ceng i Mouming Cao, naučnici za hranu na Tehnološkom univerzitetu Južne Kine, slažu se da je efekat triptofana u mleku koji izaziva san ograničen.

„Triptofan mora da se takmiči sa drugim velikim neutralnim aminokiselinama kako bi prešao krvno-moždanu barijeru da bi imao bilo kakve efekte na san“, rekli su za Live Science.

Pošto je triptofan jedna od aminokiselina koje ima najmanje u mleku, druge aminokiseline mogu da ga nadmaše kada pokušavaju da prođu krvno-moždanu barijeru.

Nedavna istraživanja Cenga i Caoa na miševima ukazuje na to da bi druga jedinjenja u mleku mogla da objasne zašto toliko ljudi počinje da zeva nakon šolje ovog napitka.

U istraživanju objavljenom u septembru 2021. u „Journal of Agricultural and Food Chemistry“, pokazalo se da komponenta mleka poznata kao hidrolizat kazein tripsina (CTH) ima efekte poboljšanja sna kod miševa.

Stotine peptida, nizova aminokiselina, mogu se naći u CTH, a neke studije na ljudima su objavile da njegovo uzimanje može da se poboljša sposobnost da brže zaspimo, ali i da imamo kvalitetniji san.

Da li je temperatura mleka važna?

Što se tiče temperature mleka, ne postoje studije koje ukazuju da mleko mora da bude toplo da bi se pojavio bilo koji od njegovih psiholoških ili fizioloških efekata. Na ovo pitanje, Ceng je rekao da toplota mleka može da pomogne u podizanju naše unutrašnje telesne temperature, što zauzvrat povećava našu cirkulaciju krvi i pomaže opuštanju tela. Ali jedinjenja u mleku, poput peptida u CTH, vezuju se za GABA-A receptore čak i ako se mleko pije hladno.

Pored triptofana, CTH i umirujućih asocijacija koje ljudi mogu da  imati uz ispijanje tople šolje mleka, druge aktivnosti, kao što su lagane vežbe pre spavanja, takođe imaju važnu ulogu kada je spavanje u pitanju, tako da ne postoji brzo i sigurno rešenje zaosobe koje imaju problem sa spavanjem, što je slučaj sa skoro svakom trećom osobom.

Dostupne su i različite vrste lekova za spavanje, od kojih svi funkcionišu drugačije kako bi nam pomogli da zaspimo. Neki potiskuju aktivnost u centralnom nervnom sistemu, dok drugi blokiraju hormone zbog kojih se osećamo budno.

„Postoji preko 30 različitih vrsta lekova, od kojih svaki ima jedinstven mehanizam delovanja“, rekao je Breus.

Vredi isprobati različite tehnike, kao što je izbegavanje kofeina pre spavanja ili isključivanje elektronskih uređaja koji emituju plavo svetlo za koje se zna da drži ljude budnima, kako bi vam pomogli da zaspite.

Pre spavanja, ljudi često rade razne rituale kako bi im pomogli da se pripreme za miran san, kao što je topla kupka. Ali šta je sa tradicionalnim ispijanjem šolje toplog mleka pre spavanja? Da li ima naučnih dokaza da će vas ispijanje ovog napitka učiniti pospanim