Koji su najzdraviji izvori masti?

Nije dovoljno samo da izbacite loše masnoće, nego i da unesete one najvažnije. Esencijalne masne kiseline smanjuju rizik od krvnih ugrušaka, podstiču izgradnju ćelija mozga, štite od bolesti srca.

Često se savetuje da bi trebalo da izbacimo iz ishrane zasićene masti, so i šećer. Ipak, nutricionisti kažu da nije dovoljno samo da izbegavate ono što je loše, već morate da se pobrinete i da unosite dovoljno namirnica koje su dobar izvor važnih nutrijenata.

Među najvažnijim nutrijentima jesu omega – 3 masne kiseline, kojih često ne unosimo dovoljno. U pitanju su esencijalne masne kiseline koje imaju važnu ulogu u organizmu, smanjuju rizik od stvaranja krvnih ugrušaka, podstiču izgradnje, ćelija mozga, a uz to štite i od bolesti srca i krvnih sudova, određenih tipova kancera, pa čak i slabljenja pamćenja izazvanog starenjem.

Preporučuje se da oko dva odsto ukupnog kalorijskog unosa u toku dana bude u vidu omega – 3 masnih kiselina, što bi bilo oko dva grama, za ishranu od 2.000 kalorija dnevno.

Orasi

Samo trideset grama oraha (oko šolje) sadrži oko 2,5 grama omega-3 masnih kiselina, što orahe čini jednim od najboljih izvora ovog esencijalnog nutrijenta. Uz to, ova količina jezgra oraha sadrži i oko četiri grama proteina i oko dva grama vlakana, tako da je ovo voće odličan izbor za užinu u toku dana.

Bundeva

Poznata po visokom sadržaju zdravog beta-karotena, bundeva je bogata i omega-tri mastima. Šolja pirea od bundeve ima oko 50 miligrama omege-3 masnih kiselina.

Seme lana

Dve supene kašike mlevenog semena lana imaju oko 3,4 grama omega-3 masnih kiselina. Uz to, seme lana je i dobar izvor vlakana, što je razlog više da seme lana dodate u salate, kaše, jogurt ili smutije.

Mahunarke

Ne samo što su odličan izvor proteina, već recimo 200 grama tofua ima oko 1,2 grama omega-3 masti, dok šolja pasulja ima jedan gram (što je polovina dnevnog unosa).

Jaja

Sadrže 13 vitamina i minerala i visokokvalitetne proteine, kao i omega-3 masne kiseline, a jedno kuvano jaje ima samo 70 kalorija.

Masna riba

Losos i tuna su među najboljim i najzdravijim izvorima omega-3 masnih kiselina.

Nije dovoljno samo da izbacite loše masnoće, nego i da unesete one najvažnije. Esencijalne masne kiseline smanjuju rizik od krvnih ugrušaka, podstiču izgradnju ćelija mozga, štite od bolesti srca.