Koliko treba da spavaju odrasli, a koliko deca, šta kažu stručnjaci?

San je lekovit, a da li je osam sati sna prava mera?

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju sledeće količine sna, piše Healthline:

13 do 17 godina – 8 do 10 sati
18 do 60 godina – 7 ili više sati
61 do 64 godine – 7 do 9 sati
65 i više godina – 7 do 8 sati

Mlađa deca imaju još veće potrebe za snom, ali ne moraju da spavaju sve odjednom. Mnoge deca postižu svoje ciljeve u snu uz pomoć popodnevnog drijemeža.

0 do 3 meseca – 14 do 17 sati
4 do 12 meseci – 12 do 16 sati
1 do 2 godine – 11 do 14 sati
3 do 5 godina – 10 do 13 sati
6 do 12 godina – 9 do 12 sati

Na kraju, svaka osoba ima jedinstvene potrebe za snom. Određeni faktori, poput genetike, mogu uticati na kvalitet i trajanje vašeg sna. Nacionalna fondacija za san je takođe objavila preporuke o trajanju sna.

Pored toga, ljudi koji imaju dobar kvalitet sna mogu možda spavati malo manje nego oni koji se često bude ili imaju problema sa spavanjem.

Higijena sna

Higijena sna je skup navika koje mogu poboljšati vaš san kada se praktikuju. Evo nekoliko načina kako da praktikujete dobru higijenu sna:

ići u krevet i ustajati u isto vreme svaki dan
izbegavati obilne obroke pre spavanja
izbegavati konzumiranje alkohola pre spavanja
isključiti elektronske uređaje najmanje 30 minuta pre spavanja
izbegavati kofein popodne i uveče
držati spavaću sobu tihom, opuštajućom i na hladnoj temperaturi
redovno vežbati
održavati zdravu ishranu

Prednosti dobrog sna

Dobar kvalitet sna definiše se kao 7 do 8 sati neprekinutog sna. Spavanje manje od 5 sati ili više od 9 sati može povećati rizik od razvijanja infekcija, dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i hipertenzije, ali su potrebna dodatna istraživanja.

Prednosti dobrog kvaliteta sna uključuju:

smanjenje stresa i poboljšanje raspoloženja
poboljšanje pažnje i memorije
ređe oboljevanje
održavanje zdrave telesne mase
poboljšanje zdravlja srca i metabolizma
smanjenje rizika od saobraćajnih nesreća

Dobar kvalitet sna takođe može smanjiti rizik od hroničnih bolesti, uključujući:

dijabetes tipa 2
srčane bolesti
visoki krvni pritisak
moždani udar

Nedostatak sna

Nedostatak sna ima kumulativni efekat na vaše zdravlje. Kontinuirani nedostatak sna može povećati rizik od razvoja hroničnih zdravstvenih stanja, kao što su:

srčane bolesti
bubrežne bolesti
visok krvni pritisak
gojaznost
depresija

Takođe može izazvati niz problema, kao što su:

teškoće u koncentraciji, učenju i reagovanju
teškoće u proceni emocija i reakcija
osećaj frustracije ili nervoze

Insomnija

Ako imate insomniju, možete imati poteškoće sa uspavljivanjem ili sa održavanjem sna. Takođe može izazvati buđenje prerano ili sprečiti vas da se osećate osveženo nakon spavanja.

Vrste insomnije

Privremena insomnija može biti izazvana životnim događajima, uključujući stres ili trudnoću. Promene u svakodnevnim navikama, kao što je započinjanje posla sa netradicionalnim radnim vremenom, takođe mogu dovesti do privremene insomnije.

Neki od mogućih uzroka insomnije uključuju:

genetiku i porodičnu istoriju
starost, s rizikom koji raste sa godinama
često menjanje rasporeda spavanja
prekidi u snu
dugi drijemeži
nedostatak vežbanja
korišćenje kofeina, nikotina, alkohola ili rekreativnih droga
korišćenje elektronskih uređaja pre spavanja
menopauza

Kronična insomnija traje 3 ili više noći nedeljno tokom najmanje 3 meseca. Ako imate kroničnu insomniju, možda bi trebalo da razmislite o lečenju.

Lečenje

Zajednički tretmani za insomniju uključuju:

Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT). Radite sa terapeutom na lečenju osnovnih mentalnih problema, kao što su anksioznost ili depresija.
Obuka higijene sna. Stručnjak za san će vam pomoći da uspostavite bolje prakse za spavanje.
Lečenje osnovnih stanja. Vaš lekar će identifikovati problem koji može doprinositi vašem problemu sa snom i potražiće tretman oba stanja.
Lekovi. Na kratkoročnom nivou, neki lekovi za spavanje mogu pomoći u ublažavanju simptoma insomnije.

Glavni cilj lečenja insomnije je da vam pomogne da lakše zaspite. Sekundarni cilj je da se leči bilo koji osnovni uzrok ili stanje koje vas sprečava da zaspite.

Tretmani za san

Lekovi za spavanje

Lekovi za spavanje su dizajnirani da vam pomognu da zaspite ili ostanete u snu.

Međutim, oni mogu imati ozbiljne posledice ako se koriste dugoročno, uključujući rizik od zavisnosti. Važno je da se posavetujete sa svojim lekarom pre nego što započnete bilo koji lek, čak i oni koji se prodaju bez recepta.

Obični lekovi za spavanje bez recepta pomažu u regulaciji vašeg ciklusa spavanja-budnosti sa niskim dozama antihistamina.

Lekovi na recept mogu izazvati zavisnost, zbog čega je važno da sarađujete sa svojim lekarom i koristite ih samo koliko je potrebno.

Ovi lekovi uključuju:

Agonisti benzodiazepinskih receptora, kao što su zolpidem, zaleplon i eszopiklon
Agonisti receptora melatonina, kao što je ramelteon
Antagonisti receptora oreksina, kao što su suvoreksant, daridoreksant i lemboreksant
Benzodiazepini, kao što su temazepam i triazolam
Antidepresivi, kao što je doxepin u niskim dozama

Prirodni tretmani za spavanje

Neki ljudi sa nedostatkom sna žele da izbegnu lekove i koriste alternativne tretmane kako bi lakše zaspali. Ovi tretmani uključuju:

Melatonin: Melatonin je hormon koji pomaže u regulaciji vašeg ciklusa spavanja-budnosti. Dostupan je kao dijetetski suplement.
Valerijana: Valerijana je još jedan prirodni lek za spavanje. Izdvaja se iz biljke i prodaje kao dijetetski suplement. Međutim, istraživanja o njenim efektima na insomniju nisu konačna.
Lavanda: Aromaterapija sa lavandom koristi se kao lek za spavanje. Ekstrakti se mogu koristiti kao suplement.

Terapija

CBT se smatra prvim tretmanom za neke smetnje sa snom, uključujući insomniju.

Ako imate problema sa uspavljivanjem i održavanjem sna, razgovor sa terapeutom može pomoći. Vi i vaš terapeut ćete raditi zajedno kako biste identifikovali i ispravili uvodne obrazce mišljenja ili ideje koje mogu sprečiti da spavate mirno.

Vođena meditacija

Meditacija je praksa fokusiranja uma na misao ili cilj, kao što je smanjenje stresa ili opuštanje.

Ljudi koji su novi u meditaciji mogu otkriti da im ova praksa pomaže da nauče kako da se opuste i odmore. Kao rezultat toga, san može postati lakši i mirniji.

Vođene meditacije obično sprovode terapeuti ili drugi praktičari obučeni u odgovarajuće tehnike. Ove upute mogu biti dostupne na trakama, podcastima, aplikacijama ili video zapisima. Takođe možete pohađati časove sa instruktorima.