Tri najbolje namirnice za jače i snažnije kosti

Kosti imaju veoma važnu ulogu u telu: drže nas, skladište minerale i proizvode krv. Uprkos tim ključnim funkcijama, čini se da je zdravlje kostiju često zanemareno u širim razgovorima o zdravom životu, piše Well+Good, a prenosi Sensa.hr.

„Koštanu masu prestajemo da proizvodimo oko 30. godine, što pokazuje koliko je važno da unesemo dovoljno kalcijuma u ishranu“, rekla je dijetetičarka Laura Iu. Još gore, gubitak koštane mase ubrzava se nakon menopauze, stavljajući žene u veći rizik od osteoporoze (bolesti koja uzrokuje krhke i slabe kosti). Dakle, briga o zdravlju kostiju postaje sve važnija kako starimo.

Generalno, stručnjaci kažu da postoji nekoliko ključnih hranjivih materija koje bi trebalo da uključimo u ishranu da bismo očuvali zdravlje kostiju i zglobova:

Kalcijum: Ovaj elektrolit pomaže u izgradnji kostiju i zuba. Kosti takođe skladište kalcijum koji telo koristi za pokretanje mišića i prenos nervnih impulsa. Odrasli bi trebalo da unose barem 1.000 miligrama dnevno, iako se te potrebe menjaju s godinama.

Vitamin D: Ovaj vitamin pomaže telu da apsorbuje kalcijum koji je potreban za snažne kosti, pa se koristi za rast i oporavak kostiju. Neki dokazi sugerišu da suplementacija vitaminom D može da pomogne u smanjenju simptoma osteoartritisa kolena. Odrasli bi trebalo da unose barem 15 mikrograma dnevno putem hrane, sigurne izloženosti suncu i dodataka ishrani.

Magnezijum: Ovaj elektrolit takođe ima važnu ulogu u izgradnji i održavanju kostiju. Žene bi trebalo da unose 310 do 360 miligrama dnevno, zavisno o doba i trudnoće ili dojenja.

Vitamin K: Pomaže zgrušavanju krvi, ali je takođe ključan za stvaranje proteina koji podržavaju strukturu kostiju. Dovoljan unos vitamina K povezan je sa manjim rizikom od osteoartritisa. Odrasle žene bi trebalo da unose oko 90 mikrograma dnevno.

Mnoge namirnice bogate su ovim hranjivim materijama, uključujući i neke biljne izvore.

Evo što možete da jedete za jačanje kostiju:

1. Kravlje mleko

Mleko je izvrstan izvor nutrijenata za izgradnju kostiju, poput kalcija, fosfora i vitamina D, a to je jedinstvena kombinacija hranjivih materija koje zajedno deluju da bi pospešile zdravlje kostiju. Jedna šolja obranog mleka sadrži 309 miligrama kalcijuma, otprilike trećinu preporučene dnevne doze, i 2,77 mikrograma vitamina D.

Mlijeko takođe sadrži proteine koji pomažu očuvanju koštane mase.

2. Tofu

Tofu nije samo za vegetarijance. Prema Džozi Porter, dijetetičarki iz Londona, tofu sadrži mnogo kalcijuma, magnezijuma, cinka, vlakana i malo kalijuma. Čvrsti tofu često ima više kalcijuma od mekog: 149 miligrama na 100 grama čvrstog tofua u poređenju sa samo 78 miligrama u mekom tofu iz istog brenda.

3. Sardine

Iako vam možda nisu omiljena hrana, sardine su fantastičan izvor kalcijuma i vitamina D koji zajedno jačaju kosti. Samo dve sardine sadrže 91,7 miligrama kalcijuma i 1,15 mikrograma vitamina D.