• Koliko treba da spavaju odrasli, a koliko deca, šta kažu stručnjaci?

    Većina odraslih treba da nastoji da spava 7 ili više sati neprekinutog sna svake noći. Nastavite da čitate kako biste saznali koje navike mogu poboljšati kvalitet sna i šta da radite ako imate problema sa postizanjem dovoljnog sna.

    Podeli vest:

    Facebook Twitter WhatsApp
    Koliko treba da spavaju odrasli, a koliko deca, šta kažu stručnjaci?
    Foto: Unsplash

    San je lekovit, a da li je osam sati sna prava mera?

    Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju sledeće količine sna, piše Healthline:

    13 do 17 godina – 8 do 10 sati
    18 do 60 godina – 7 ili više sati
    61 do 64 godine – 7 do 9 sati
    65 i više godina – 7 do 8 sati

    Mlađa deca imaju još veće potrebe za snom, ali ne moraju da spavaju sve odjednom. Mnoge deca postižu svoje ciljeve u snu uz pomoć popodnevnog drijemeža.

    0 do 3 meseca – 14 do 17 sati
    4 do 12 meseci – 12 do 16 sati
    1 do 2 godine – 11 do 14 sati
    3 do 5 godina – 10 do 13 sati
    6 do 12 godina – 9 do 12 sati

    Na kraju, svaka osoba ima jedinstvene potrebe za snom. Određeni faktori, poput genetike, mogu uticati na kvalitet i trajanje vašeg sna. Nacionalna fondacija za san je takođe objavila preporuke o trajanju sna.

    Pored toga, ljudi koji imaju dobar kvalitet sna mogu možda spavati malo manje nego oni koji se često bude ili imaju problema sa spavanjem.

    Higijena sna

    Higijena sna je skup navika koje mogu poboljšati vaš san kada se praktikuju. Evo nekoliko načina kako da praktikujete dobru higijenu sna:

    ići u krevet i ustajati u isto vreme svaki dan
    izbegavati obilne obroke pre spavanja
    izbegavati konzumiranje alkohola pre spavanja
    isključiti elektronske uređaje najmanje 30 minuta pre spavanja
    izbegavati kofein popodne i uveče
    držati spavaću sobu tihom, opuštajućom i na hladnoj temperaturi
    redovno vežbati
    održavati zdravu ishranu

    Prednosti dobrog sna

    Dobar kvalitet sna definiše se kao 7 do 8 sati neprekinutog sna. Spavanje manje od 5 sati ili više od 9 sati može povećati rizik od razvijanja infekcija, dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i hipertenzije, ali su potrebna dodatna istraživanja.

    Prednosti dobrog kvaliteta sna uključuju:

    smanjenje stresa i poboljšanje raspoloženja
    poboljšanje pažnje i memorije
    ređe oboljevanje
    održavanje zdrave telesne mase
    poboljšanje zdravlja srca i metabolizma
    smanjenje rizika od saobraćajnih nesreća

    Dobar kvalitet sna takođe može smanjiti rizik od hroničnih bolesti, uključujući:

    dijabetes tipa 2
    srčane bolesti
    visoki krvni pritisak
    moždani udar

    Nedostatak sna

    Nedostatak sna ima kumulativni efekat na vaše zdravlje. Kontinuirani nedostatak sna može povećati rizik od razvoja hroničnih zdravstvenih stanja, kao što su:

    srčane bolesti
    bubrežne bolesti
    visok krvni pritisak
    gojaznost
    depresija

    Takođe može izazvati niz problema, kao što su:

    teškoće u koncentraciji, učenju i reagovanju
    teškoće u proceni emocija i reakcija
    osećaj frustracije ili nervoze

    Insomnija

    Ako imate insomniju, možete imati poteškoće sa uspavljivanjem ili sa održavanjem sna. Takođe može izazvati buđenje prerano ili sprečiti vas da se osećate osveženo nakon spavanja.

    Vrste insomnije

    Privremena insomnija može biti izazvana životnim događajima, uključujući stres ili trudnoću. Promene u svakodnevnim navikama, kao što je započinjanje posla sa netradicionalnim radnim vremenom, takođe mogu dovesti do privremene insomnije.

    Neki od mogućih uzroka insomnije uključuju:

    genetiku i porodičnu istoriju
    starost, s rizikom koji raste sa godinama
    često menjanje rasporeda spavanja
    prekidi u snu
    dugi drijemeži
    nedostatak vežbanja
    korišćenje kofeina, nikotina, alkohola ili rekreativnih droga
    korišćenje elektronskih uređaja pre spavanja
    menopauza

    Kronična insomnija traje 3 ili više noći nedeljno tokom najmanje 3 meseca. Ako imate kroničnu insomniju, možda bi trebalo da razmislite o lečenju.

    Lečenje

    Zajednički tretmani za insomniju uključuju:

    Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT). Radite sa terapeutom na lečenju osnovnih mentalnih problema, kao što su anksioznost ili depresija.
    Obuka higijene sna. Stručnjak za san će vam pomoći da uspostavite bolje prakse za spavanje.
    Lečenje osnovnih stanja. Vaš lekar će identifikovati problem koji može doprinositi vašem problemu sa snom i potražiće tretman oba stanja.
    Lekovi. Na kratkoročnom nivou, neki lekovi za spavanje mogu pomoći u ublažavanju simptoma insomnije.

    Glavni cilj lečenja insomnije je da vam pomogne da lakše zaspite. Sekundarni cilj je da se leči bilo koji osnovni uzrok ili stanje koje vas sprečava da zaspite.

    Tretmani za san

    Lekovi za spavanje

    Lekovi za spavanje su dizajnirani da vam pomognu da zaspite ili ostanete u snu.

    Međutim, oni mogu imati ozbiljne posledice ako se koriste dugoročno, uključujući rizik od zavisnosti. Važno je da se posavetujete sa svojim lekarom pre nego što započnete bilo koji lek, čak i oni koji se prodaju bez recepta.

    Obični lekovi za spavanje bez recepta pomažu u regulaciji vašeg ciklusa spavanja-budnosti sa niskim dozama antihistamina.

    Lekovi na recept mogu izazvati zavisnost, zbog čega je važno da sarađujete sa svojim lekarom i koristite ih samo koliko je potrebno.

    Ovi lekovi uključuju:

    Agonisti benzodiazepinskih receptora, kao što su zolpidem, zaleplon i eszopiklon
    Agonisti receptora melatonina, kao što je ramelteon
    Antagonisti receptora oreksina, kao što su suvoreksant, daridoreksant i lemboreksant
    Benzodiazepini, kao što su temazepam i triazolam
    Antidepresivi, kao što je doxepin u niskim dozama

    Prirodni tretmani za spavanje

    Neki ljudi sa nedostatkom sna žele da izbegnu lekove i koriste alternativne tretmane kako bi lakše zaspali. Ovi tretmani uključuju:

    Melatonin: Melatonin je hormon koji pomaže u regulaciji vašeg ciklusa spavanja-budnosti. Dostupan je kao dijetetski suplement.
    Valerijana: Valerijana je još jedan prirodni lek za spavanje. Izdvaja se iz biljke i prodaje kao dijetetski suplement. Međutim, istraživanja o njenim efektima na insomniju nisu konačna.
    Lavanda: Aromaterapija sa lavandom koristi se kao lek za spavanje. Ekstrakti se mogu koristiti kao suplement.

    Terapija

    CBT se smatra prvim tretmanom za neke smetnje sa snom, uključujući insomniju.

    Ako imate problema sa uspavljivanjem i održavanjem sna, razgovor sa terapeutom može pomoći. Vi i vaš terapeut ćete raditi zajedno kako biste identifikovali i ispravili uvodne obrazce mišljenja ili ideje koje mogu sprečiti da spavate mirno.

    Vođena meditacija

    Meditacija je praksa fokusiranja uma na misao ili cilj, kao što je smanjenje stresa ili opuštanje.

    Ljudi koji su novi u meditaciji mogu otkriti da im ova praksa pomaže da nauče kako da se opuste i odmore. Kao rezultat toga, san može postati lakši i mirniji.

    Vođene meditacije obično sprovode terapeuti ili drugi praktičari obučeni u odgovarajuće tehnike. Ove upute mogu biti dostupne na trakama, podcastima, aplikacijama ili video zapisima. Takođe možete pohađati časove sa instruktorima.

    Podeli vest:

    Facebook Twitter WhatsApp

    Tagovi:

  • Komentari 0

    Napiši komentar

    Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *


    NAJČITANIJE U POSLEDNJIH 96H

    Ostalo iz kategorije Zanimljivosti

    Kako se piše – „prianjati“ ili „prijanjati“?

    Možda ste se nekada zapitali da li je pravilno „prianjati“ ili ipak „prijanjati“. Čak i da ste u jedan od ova dva oblika bili sigurni, pravilan način pisanja i izgovaranja ovog glagola će […]

    Kako je Crvena zvezda dobila ime?

    U trenutku kada je Beograd oslobođen, a još uvek ranjen od avionskih bombi, granata, metaka, osetila se neka nova pozitivna energija, ali i sva muka i nevolja koju rat za sobom ostavi. […]

    Kada i zašto navigacija greši

    Vicevi o tome kako je navigacija navela vozača na pogrešnu stranu nisu potpuno izmišljeni. Stručnjaci kažu da na navigaciju mogu da utiču čak i vremenske […]